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Sept conseils pour vous aider à mieux dormir

Selon une étude réalisée en 2018 par l’Université Western Ontario, les personnes qui dorment sept à huit heures par nuit, soit la durée optimale, conservent de meilleures facultés cognitives, en particulier en ce qui touche le raisonnement et les habiletés verbales*, comparativement à celles qui dorment une ou plusieurs heures de moins. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui dorment moins de quatre heures par nuit affichent une diminution des fonctions cognitives qui équivaut à l’ajout de huit ans à leur âge.

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante pour les aînés, car cela aide à consolider la mémoire*, indique l’Université de la Colombie-Britannique. De plus, un sommeil adéquat contribue à prévenir la maladie en régénérant le système immunitaire et en permettant à votre organisme de réparer les dommages cellulaires*, d’après l’école de médecine de Harvard.

Les aînés qui ne dorment pas suffisamment sont plus sujets à la dépression, aux problèmes d’attention, à la somnolence pendant la journée et aux chutes durant la nuit*. Le manque de sommeil est également associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité, selon Harvard.

Les habitudes de sommeil évoluent avec l’âge

Les aînés ont besoin de la même quantité de sommeil que tous les adultes, mais ils ont tendance à se coucher et à se lever plus tôt* que lorsqu’ils étaient plus jeunes, indique le National Institute on Aging. Selon la Société canadienne du sommeil, environ la moitié des personnes âgées se plaignent de problèmes de sommeil.

Heureusement, il y a plusieurs habitudes à adopter pour surmonter les problèmes de sommeil liés à l’âge. Voici sept conseils qui vous aideront à profiter d’un sommeil sain et reposant, en quantité suffisante :

1. Faites des exercices tous les jours. Les exercices d’aérobie réguliers, comme la marche rapide ou la natation, aident à s’endormir plus rapidement, à obtenir davantage de sommeil réparateur profond et à se réveiller moins souvent durant la nuit*, selon Harvard Health. Évitez toutefois les exercices vigoureux avant de vous coucher.

2. Détendez-vous avant d’aller au lit. Essayez d’intégrer la respiration consciente, la méditation guidée, les étirements en douceur ou le yoga*, ou l’écoute de musique apaisante dans le cadre de votre routine de relaxation de fin de soirée, suggère l’Université Dalhousie.

3. Optimisez votre environnement de sommeil. Dormez dans une chambre calme et sombre, à une température fraîche, mais confortable, et la moins encombrée possible, indique la Société canadienne du sommeil.

4. Évitez les perturbateurs du sommeil. Évitez la caféine, l’alcool et le temps passé devant l’écran avant d’aller au lit*, conseille l’Université Dalhousie.

5. Limitez les siestes. Il vaut mieux faire de courtes siestes avant 15 h*, préconise l’Université Dalhousie.

6. Mangez sainement. Évitez les repas copieux* deux à trois heures avant de vous mettre au lit. Prenez plutôt une collation légère et saine 45 minutes avant de vous coucher si vous avez faim, suggère la National Sleep Foundation.

7. Parlez avec votre médecin. Consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil pour déterminer si des causes médicales pourraient être liées à vos problèmes de sommeil chroniques, comme l’apnée obstructive du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou d’autres désordres, conseille la Société canadienne du sommeil.

* En anglais seulement